Los fondos

Los fondos

Como base para la explicación de los fondos vamos a partir del ejercicio push-up o también conocido como fondos de pectoral con el que entrenaremos la fuerza.

¿Conoces los fondos?
Pocos ejercicios resultan tan completos y admiten tantas variables. Por lo que intentaremos enseñarte como realizaros correctamente y sacarle partido a este excelente ejercicio.

¿Qué músculos actúan?
Trabajaremos pectorales,tríceps y deltoides anterior como músculos principales, se involucran otros grupos musculares para la estabilización del cuerpo durante el ejercicio como son la región abdominal y el core, ademas de la cadena muscular anterior.

Pasos para su correcta ejecución:
1 La cadera debe estar en retroversión. Debes contraer el glúteo e intentar llevar el pubis hacia delante.
2 Tenemos que tener en cuenta que la zona mas elevada del cuerpo durante su ejecución debe ser la zona dorsal y no la cadera. Debemos impedir el arquear la cadera.
3 Las escapulas deben estar pegadas a la parrilla costal. No deben presentar forma alada.
4 Durante la realización del ejercicio nuestra mirada debe dirigirse hacia el suelo o ligeramente hacia delante, pero siempre sin arquear la espalda.
5 En el movimiento de flexión los hombros deben descender ligeramente por debajo de la línea de los codos.
6 La separación de las manos debe ser siempre mayor que la anchura de lo hombros con el fin deque en el punto mas bajo tus codos se sitúen en línea con tus manos.
7 La separación de los pies influye en la dificultad. Cuanto más separados la estabilidad será mayor y la dificultad descenderá.

A continuación os dejo algunos videos sobre algunas maneras de hacer fondo:

Para acabar algunas variaciones que podéis aplicar al ejercicio push-up para hacer mas completo vuestro entrenamiento:
1 Cambiando los apoyos podemos conseguir implicar otras musculaturas o cambiar la intensidad del ejercicio.
Podemos varias la separación de los apoyos:
Juntando las manos estaremos dándole mayor protagonismo al tríceps y aumentando la dificultad ya que este es un musculo más pequeño.
Por otro lado si los apoyos están muy separados. Para hacerlo es necesario un mayor grado de tensión.
Otra forma es el realizar un apoyo asimétrico, es decir un apoyo delante y otro hacia atrás. Esta posición conlleva un trabajo mayor del serrato, que actúa como musculo estabilizador.
Eliminar apoyos:
Eliminar uno de los apoyos, ya sea una pierna o un brazo, lo que conllevara un incremento en la dificultad del ejercicio, sobre todo quitando un apoyo de manos.
Eliminar dos apoyos, para ello deben eliminarse pie y pierna contraria, este ejercicio requiere de una gran estabilidad y equilibrio.